Kreuzhang Training

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Nicht nur unter Turnern ist der Kreuzhang ein beliebtes Element. Auch Athleten aus den Bereichen Crossfit und dem Krafttraining durch Eigengewicht haben den Kreuzhang für sich entdeckt. Dieser Artikel soll euch Hintergrundwissen zur Biomechanik und zu den beanspruchten Muskeln vermitteln und am Ende auch noch Übungen vorstellen.

Der Kreuzhang aus Sicht der Turner

Der Kreuzhang wird im Turnen an den Ringen geturnt und ist ein Kraftteil.
Im aktuellen Code of Points ist der Kreuzhang ein B-Teil. Der Code of Points ist eine Art Tabelle turnerischer Elemente nach dem alle Kunstturner in der Kür Ihre Übungen zusammenstellen. Die Elemente sind von einfach (A-Teil) bis hin zu sehr schwierig (F-Teil) eingeordnet. Um so größer der Buchstabe umso mehr Punkte gibt das Element in der Übung später. So gesehen scheint der Kreuzhang als B-Teil nicht sonderlich schwer zu sein. Allerdings hat sich das Gerät Ringe in den letzten Jahren zu einem extremen Kraftgerät entwickelt bei dem es schwer ist eine Übung zu turnen mit einem hohen Ausgangswert. So sieht man in den unteren Ligen nur selten Ringe-Turner mit C-Teilen oder mehr in ihrer Übung.

Der Kreuzhang ist für Turner dann von großer Bedeutung, wenn es darum geht eine weitere Elementgruppe zu turnen: Die Gruppe II im Code "Schwungelemente zu Kraftelementen". Wer einen Kreuzhang beherrscht für den ist es beispielsweise nicht mehr weit zu einer "Kippe in den Kreuzhang" um so diese schwierige Elementgruppe zu erfüllen und einen Punktebonus zu erhalten.

Biomechanik

Beim Kreuzhang wirken verschiedene Kräfte auf den Körper und auf die Ringe.
Die Schwerkraft (äußere Kraft) zieht den Atheten am Körperschwerpunkt nach unten und muss durch innere Kräfte überwunden werden. Diese innere Kraft stellt beim Kreuzhang die Muskelkraft dar. Um den Kreuzhang zu halten muss die Msukelkraft der Schwerkraft bzw. dem Körpergewicht entsprechen.

Senkt sich der Turner vom Stütz in den Kreuzhang, so wird die meiste Kraft benötigt, wenn die Arme die Waagerechte erreichen. Dies hängt zum einem mit der Umwandlung von kinetische Energie in potentieller Energie zusammen. Zum anderen verlängert sich der Hebel. Diese Hebellänge ist ganz entscheidend bei der benötigten Muskelkraft. Man könnte auch sagen: Umso länger die Arme, umso mehr Kraft wird benötigt. Deshalb ist es auch einfacher einen Kreuzhang mit angewinkelten Armen zu halten, statt mit komplett gesttreckten Armen.

Bei den Turnern ist es erstrebenswert den Kreuzhang mit gestreckten Armen zu turnen. Aber es wird gerne an einer anderen Stelle geschummelt: So bedient sich der Turner dem "Übergriff". Dabei stützt nicht die Handfläche auf den Ringen, sondern der Handballen. Man "übergreift" die Ringe als ein wenig. Auch so wird der Hebel etwas verkürzt und es wird letzendlich etwas weniger Kraft benötigt.

Beanspruchte Muskeln

Ausschlaggebend für den Kreuzhang ist die Schultermuskulatur.

Hierzu gehören der:

  • Trizeps
  • Latissimus
  • große Brustmuskel
  • große Rundmuskel
  • große Rautenmuskel
  • Trapezmuskel

Diese Muskeln arbeitet beim Halten des Kreuzhanges statisch (isometrisch). Die Kraft der Arme wirkt "zum Körper hin". Es handelt sich also um die gleichen Muskeln, die in einem Fitnessstudio gerne an einem Seilzug trainiert werden. Dies soll nicht bedeuten, dass sich Seilzüge eignen um den Kreuzhang zu trainieren. Mehr zum Training und Übungen erfahrt ihr in dem folgenden Abschnitt.

Das Training

Im Folgenden werden verschiedene Übungen vorgestellt. Um dabei nur die gewünschte Schultermuskulatur zu beanspruchen sollten die Übungen immer mit gestreckten Armen durchgeführt werden. Allerdings ist dabei die Belastung auch am größten. Wer den Kreuzhang ausgiebig mehrmals pro Woche trainiert sollte die Arme auch ab und zu anwinkeln, damit die Belastung auf die Ellbogen verringert wird und die Bänder Zeit haben mitzuwachsen.

Kreuzhang mit verkürztem Hebel

Nimm dir zwei Kästen oder ähnliche stabile Geräte und stelle sie etwas einen Meter auseinander. Nun legst du deine Unterarme auf die Kästen und ziehst die Beine an um so den Körper für ca. 5 Sekunden zu halten. Um die Übung zu erschweren schiebst du einfach die Kösten weiter auseinander.

Kreuzhang mit Deuserband

Das Deuserband ist ein elastisches Band welches sehr belastbar ist. Wenn man das Deuserband kauft, ist es ein 100cm langes Band, welches zu einem Kreis verbunden ist. Für die folgende Übung muss das Band an einer Stelle auseinandergeschnitten werden um so ein einfaches Band zu erhalten.

Lege das Band mit den Enden über die Ringe. Nun begiebst du dich in den Stütz (mit dem Band unter den Händen!) und teigst mit den Füßen auf das Band. Nun senkst du deinen Körper langsam in den Kreuzhang, hältst 2-5 Sekunden und drückst dich wieder in den Stütz. Um die Übung zu verinfachen oder zu erschweren kannst du die Länge des Banden variieren. Außerdem kannst du statt den Füßen auch die Knie bei angewinkelten Beinen auf das Band stellen.
So lässt sich diese Übung auch an einem Schlingentrainer durchführen.

Kreuzhang am Schlingentrainer

Anders als bei den Ringen sind bei einem Schlingentrainer die Seile an einem Punkt aufgehängt. Dadurch ist der Kreuzhang am Schlingentrainer deutlich einfacher als an den Ringen.
Für diese Übung begibst du dich in den Stütz und senkst deinen Körper mit gestreckten Armen in eine Position, die du gerade noch für wenige Sekunden halten kannst. Variiere diese Übung mit einer zweiten Form: Senke deinen Körper so weit, wie du es gerade noch schaffst dich aus dieser Position zurück in den Stütz zu drücken.

Trainingsplan

Zu dem 8-Wochen Trainingsplan geht es hier.



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